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BCAAとは

BCAAは3つの必須アミノ酸

BCAA(Branched Chain Amino Acid)とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称のこと。筋肉の材料になっています。

この3つのアミノ酸は人間が体内で作ることができない「必須アミノ酸」と呼ばれており、食事やサプリメントなど外から摂取する必要があります。

バリン
(Valine)

筋肉衰弱の低減、運動能力の向上などが報告されています。

ロイシン
(Leucine)

1日の必要量が最大のアミノ酸で、BCAAの中でも筋肉強化作用が示唆されています。

イソロイシン
(IdoLeucine)

骨格筋でエネルギーとして使われ、筋肉の分解を防ぐと考えられています。

BCAAはどんな人に必要なの?

BCAAを含む「アミノ酸」は、元を辿るとタンパク質です。
なので、普段からお肉や卵、魚といった「タンパク質」が含まれている物を十分に食べていれば、特別BCAAを飲む必要はありません。

しかし、次の項目にに1つでも該当する人は、「BCAA」の摂取をお薦めします。

こんな方に「BCAA」の摂取をお薦めします

  • ダイエットをしている人、またはこれから始めたいという人
  • 体力のアップ、維持をしたい人
  • 定期的に運動をおこなっている人
  • 運動の疲れを残したくない人、運動のやる気、集中力を高めたい人
  • 筋肉の分解抑制をしたい人

なぜ、タンパク質ではなくて「BCAA」なのか

お肉や卵に含まれる、「タンパク質」は、消化される過程で分解され「ペプチド」→「アミノ酸」と細かくなってから身体に吸収されます。

BCAAのサプリメントは直接アミノ酸としてBCAAを摂取することで消化、分解のプロセスが省け素早く身体に吸収させることができると考えられています。

BCAAは素早く身体に吸収されることでその効果を発揮します。

BCAAは運動中の筋肉分解を抑える

私達は運動中、体の中の糖質や脂質、アミノ酸をエネルギー源としてカラダを動かします。

このときエネルギー源になるアミノ酸で特に重要なのがBCAAです。トレーニングの際には、筋肉の材料となっているBCAAを自ら分解してエネルギーに転換する能力が高まります。すなわち、自分の筋肉を分解しながら運動を行うことになり筋力、パフォーマンスの低下、運動後の疲労を招いてしまいます。

自らの筋肉をエネルギー源として使用しないためにも、食事からとるタンパク質だけではなく、吸収の早い「BCAA」をこまめに摂取する必要があるのです。

BCAAの効果的な飲み方、タイミングとは

自らの筋肉内に存在するBCAAを消費させないためにも、BCAAはこまめな摂取が大切です。

運動前、中、後

運動前にまずBCAAを摂取し、体内のBCAAの量を高めてあげます。

次に、運動の最中。運動中、絶えず身体はエネルギーを必要とします。運動中も積極的に摂取しましょう。粉末状のものを水やスポーツドリンクに溶かしてこまめに飲むことがおすすめです。
BCAAとスポーツドリンクを同時に飲むことで運動による疲労が抑えられたという研究もあります。

最後に運動後。枯渇した筋肉内のエネルギーを満たすために摂取しましょう。

運動後は筋肉の合成を高める最適なタイミングですので、BCAA単体ではなく、プロテインなどのタンパク質を同時に取ることがおすすめです。

運動しない日も飲む必要があるか

身体を休めている時、運動をしない日もBCAAの摂取はおすすめです。
身体の中では休んでいる時でさえ、筋肉の分解と合成が日々繰り返されています。
BCAAを普段から摂取することで筋肉の分解が抑えられ、次の運動時にベストなパフォーマンスを発揮することやダイエットを効果的に進めることができます。

BCAAとダイエットの関係

ダイエットを行う際に重要になるカロリー制限ですが、食事を減らし、カロリーを制限しようとするとタンパク質の摂取量も必然的に減りやすくなります。

空腹時やカロリー制限によって体の栄養が足りなくなると、運動中同様、筋肉は自らを分解してエネルギー源とします。ダイエット時は脂肪と同時に筋肉量が減少してしまうのです。

筋肉量は「基礎代謝量」と大きく関わっているので、なるべく筋肉量を落とさずに脂肪を減らす必要があるのです。

ダイエットには筋肉が必要だ!!〜筋トレをして基礎代謝を上げよう〜

ダイエットには、「運動が大切」だということは皆さんもご存知だと思いますが、ダイエットを連想させる運動はジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動」ばかり。実は、ダイエットで本当に必要な運動はずばり筋力トレーニング「筋トレ」なのです。

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そのため、余分なカロリーを摂取せずに効率的に筋肉の分解を軽減することができる「BCAA」の摂取は、ダイエットに効果的であると言えます。

BCAAの選び方

数多くあるサプリメントの商品。どういった判断基準で選ぶべきなのでしょうか。

①国内製法、国内基準に合わせたものを選ぶ

インターネットが発達したおかげで、海外製のサプリメントも簡単に手に入るようになりました。種類や味も豊富で魅力的ではありますが、日本と海外ではサプリメントに関する基準が異なります。
過去には、海外製サプリメントを摂取したことで公式の大会時に「薬物検査」に引っかかってしまったケースもあります。
サプリメントに関しては国内製法、国内基準に合わせた物を選ぶことがオススメです。

②口当たりが、スッキリしているものを選ぶ

サプリメントの中でも、頻繁に飲む必要があるBCAAは特に口当たりに関して意識すると良いでしょう。
甘すぎるものや粉末の顆粒が荒く、水に溶けづらいものなど飲む度にストレスを感じていては、中々長続きしないもの。
サプリメントの効果を体感するのは、ある程度の期間飲み続ける必要があるので細かな配慮が大切になります。

オススメのサプリメントと、その使用感のレビューをご紹介しています。ぜひ御覧ください。

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